Swiss Ball
Cours de Pilâtes-Ball à Sotteville Lès Rouen :
Le jeudi à 17h15/18h10 au Gymnase Municipal rue Gaston Contremoulins (Face Intermarché Kiabi) avec Sarah,
Cotisation :
Tarif unique pour tous les cours :
Prix : Adhésion, licence 40€ gym sottevillais, 50€ non sottevillais.
Tarif unique pour tous les cours :
72€ pour 1 cours par semaine
87€ pour 2 heures par semaine
102€ pour 3 heures par semaine
122€ pour 4 heures et plus.
Attention en raison de la capacité d'accueil des salles il est souhaitable de s'inscrire à l'avance au 02 35 62 52 06 ou 02 35 63 42 34 ou par mail ssccgv76300@gmail.com.
Connaissez-vous le PilâtesBall?
Ce gros ballon souple inventé dans les années 1960 par le médecin suisse Suzanne Klein-Vogelbach est en matière souple de 45, 55, 60 ou 75 cm de diamètre pour favoriser la rééducation fonctionnelle est devenu aujourd’hui un objet tendance en matière de fitness. Et pour cause: ses nombreux bienfaits, son accessibilité et son utilisation ludique en font l’un des accessoires les plus intéressants pour se remettre en forme.
Son principe clé: maintenir l’équilibre pendant les positions statiques et dynamiques malgré l’instabilité du ballon. Il permettre un travail de l’ensemble du corps car il sollicite, avec des exercices variés, les muscles profonds du corps tirés du progrmme de Pilâtes.
Le PilâtesBall a cela d’exceptionnel qu’il s’adapte à tous les utilisateurs, de tous âges et de tous niveaux autant pour des exercices de renforcement musculaire, de cardio-training, de stretching, ainsi que pour la rééducation. Vous pourrez même l’utiliser pour améliorer votre posture au bureau et lutter contre la fatigue du dos et des cervicales !
Le PilâtesBall permet également de se sculpter et de s’étirer à son rythme, cela de façon ludique par des exercices qui sollicitent les abdominaux, les biceps, les triceps et les quadriceps ainsi que les muscles du dos.
Les Objectifs de cet équipement polyvalent
Bien que l’objectif recherché ne soit pas ici de gagner en masse musculaire mais plutôt de travailler son équilibre, son gainage, son maintien et sa souplesse, le Swissball est très apprécié des sportifs qui pratiquent la musculation, car il permet de faire travailler des groupes musculaires différents en fonction des exercices.
Le PilâtesBall, le meilleur ami du ventre plat.
On connait tous le gainage en appui sur les avants-bras. Le PilâtesBall offre une alternative très efficace à cet exercice parfois fastidieux et lassant.
C’est l’un des bienfaits majeurs du PilâtesBall qui devient ainsi notre meilleur ami ventre plat. En effet, quel que soit l’exercice proposé, il sollicite en permanence la ceinture abdominale. Ceci permet de renforcer tout particulièrement le transverse. Ce muscle profond est très nettement celui à travailler lorsque l’on souhaite affiner la taille et effacer une petite “brioche”.
Le PilâtesBall pour se renforcer et améliorer ses performances sportives
De nombreux sportifs utilisent le SwissBall comme complément à l’entraînement traditionnel dans le but d’augmenter leur force musculaire. L’appui sur ce ballon instable impose, une activité des muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires) au moins 11% plus importante que lors d’autres entraînements conventionnels.
Sans réellement s’en rendre compte, on travaille ainsi le renforcement des muscles profonds et également la colonne vertébrale.
En outre, un bon gainage et un renforcement musculaire en profondeur améliorent sensiblement les performances sportives: le transfert des forces entre les différentes parties du corps se fait d’une manière plus aisée et la force des muscles stabilisateurs permet d’être plus efficace dans ses mouvements.
Le PilâtesBall pour une meilleure posture
La vie moderne entre travail sur ordinateur, smartphone et canapé tendent à nuire à notre posture et on ne prend plus l’habitude de se tenir droit. Le PilâtesBall est un excellent moyen de remédier cet « avachissement ».
Le simple fait de s’asseoir sur un Swiss Ball permet de corriger et d’améliorer sa posture. L’instabilité du ballon oblige non seulement à changer souvent de position, mais aussi à prendre conscience de sa posture. En même temps, on améliore l’ensemble de son maintien corporel.
En outre, le PilâtesBall permet d’acquérir une meilleure stabilité. En effet, en équilibre sur le ballon, on développe sa proprioception du fait de l’augmentation de l’activité des muscles antagonistes qui engendre naturellement une meilleure stabilité des articulations.
Le PilâtesBall pour prévenir des blessures
Une sangle abdominale renforcée, une meilleure posture, des articulations plus stables et plus fortes… Tout ceci contribue à un meilleur maintien pendant les mouvements. Et cela permet de prévenir les blessures durant les activités sportives et au quotidien, tant au niveau des lombaires qu’à celui des membres inférieurs. Un allié majeur pour continuer de pratiquer son activité préférée en toute sécurité.
Le PilâtesBall, un atout santé
En faisant adopter une bonne posture et en renforçant les muscles abdominaux et dorsaux, le SwissBall permet de prévenir le mal de dos, en particulier au niveau des lombaires.
De plus, les micro-mouvements que l’on fait pour se maintenir stable et la position non statique que l’on adopte sur un SwissBall permettent d’améliorer la circulation sanguine- celle là même qui provoque une impression de jambes lourdes, des fourmillements ou bien encore de la fatigue et des sensations de vertige…
En nous mettant en permanence en mouvement, sans en avoir conscience, le SwissBall maintient notre énergie et développe notre tonicité.
Vous l’aurez compris, plus qu’un gros ballon,le SwissBall est véritable atout pour rester en pleine forme(s).
Pourquoi utiliser le swiss ball ?
Le swiss ball est surtout utilisé parce qu’il améliore votre posture et votre équilibre. Grâce à son instabilité due à sa forme ronde, lorsque vous l’utilisez, vous renforcez vos muscles profonds, vous corrigez les mauvaises postures et ainsi améliorez les maux de dos. En vous demandant un effort musculaire pour garder l’équilibre, vous renforcez vos abdominaux et non seulement vous vous sentez mieux au quotidien, mais en plus, vous améliorez vos performances sportives.
Son utilisation augmente aussi votre concentration car en cherchant votre stabilité, vos capacités cérébrales se développent inconsciemment.
Enfin, son utilisation permet une meilleure circulation sanguine car son coté mou ne coupe pas la circulation du sang lors de la position assise. C’est ainsi un bon moyen de lutter contre les jambes lourdes ou la rétention d’eau.
Bien choisir son Swiss Ball
Il est important de choisir un swiss ball à sa taille soit S, M, ou L, tout dépend de votre taille à vous. Idéalement, une fois assis, vos jambes doivent être à 90 degrés. En cas de doute, il est plus prudent de choisir la taille du dessus. Vous pourrez en effet compenser en gonflant légèrement moins le ballon.
Pour le renforcement
Pratiquez vos exercices habituels type planche ou pompes en y ajoutant la difficulté de l’instabilité du ballon ou pratiquez des exercices dédiés comme les suivants.
Abdos
En position assise sur le ballon, les genoux fléchis, les pieds légèrement écartés pour trouver une position bien stable, les bras sont tendus devant vous et forment un angle de 90° avec le buste. Les fessiers sont positionnés sur l’avant du ballon. En contractant vos muscles abdominaux (les pieds doivent rester en contact du sol durant l’exécution de l’exercice), descendez le buste vers l’arrière en faisant rouler le ballon sous vos fessiers (éloignez le buste des cuisses). Revenez lentement à la position de départ en enroulant le dos.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) en remontant le buste et inspirez (gonfler les poumons) en descendant le dos vers l’arrière.
Poitrine
Allongé(e) sur le ballon, le dos en appui sur celui-ci, un haltère dans chaque main, les genoux pliés, les jambes forment un angle droit avec les cuisses, votre équilibre est assuré en gardant les pieds posés au sol et légèrement écartés. En position de départ, les bras sont pliés et forment un angle droit avec les avant-bras. Puis écartez les bras de chaque côté du buste en ouvrant la poitrine et en amenant les coudes vers l’arrière. En contractant les muscles pectoraux (muscles de la poitrine), ramenez lentement les avant-bras l’un contre l’autre.
Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les coudes l’un contre l’autre et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous écartez les bras.
Pendant la grossesse
Durant la grossesse, il est parfois difficile de trouver une position assise confortable, de trouver un moyen pour soulager les muscles du dos. Le ballon de grossesse prend alors tout son sens. Du début à la fin de votre grossesse, le Swiss Ball permet de continuer à tonifier les muscles qui sont mis à mal à cause des hormones, de travailler la posture, de soulager votre dos en déchargeant le poids du ventre de manière bien répartie, pour être confortablement assise et après l’accouchement, pour travailler la rééducation du périnée.
Au quotidien
L’utiliser comme chaise de bureau est un excellent moyen de travailler votre posture afin de vous forcer à vous tenir droit et les pieds bien à plat lors de votre journée de travail. Impossible de croiser les jambes, sous peine de tomber, ni d’avoir le dos voûté sous peine de glisser.
Sans vous en rendre compte au travail, vous gainez toute la journée et vous faites travailler vos abdominaux de la meilleure façon qui soit : en douceur. Les muscles de vos jambes depuis la cuisse jusqu'à la cheville sont également sollicités pour permettre cette stabilité simplement en étant assis dessus. Ce travail des muscles en profondeur permet de lutter contre la cellulite et donc l'effet peau d'orange.
Faites des séances de 30 minutes en alternant votre chaise de bureau et votre Swiss Ball. Il est important de laisser vos muscles se reposer afin d’éviter la fatigue musculaire et d’en tirer le maximum d’avantages. Si vous devez vous lever fréquemment pour changer de chaise, cela profitera également à votre colonne vertébrale.
