Stretching

Stretching : la gym qui cultive l’élégance.

Cours de stretching ont lieu :

- mercredi 16h00/16h55 et 17h05/18h00 avec Sarah au Grenier du Bois Petit

- jeudi 10h00/10h55 Stretching Renfo avec Luccioni au Gymnase Gadeau de Kerville

- jeudi 19h35/20h30 avec Julien au Gymnase Municipal

Tarif unique pour tous les cours :

Prix : Adhésion, licence 40€ gym sottevillais, 50€ non sottevillais.

Tarif unique pour tous les cours :

72€ pour 1 cours par semaine

87€ pour 2 heures par semaine

102€ pour 3 heures par semaine

122€ pour 4 heures et plus.

Cotisation :

Prix : licence 38€ gym + non sottevillais 10 €

Tarif unique pour tous les cours :

70€ pour 1 cours par semaine

85€ pour 2 heures par semaine

100€ pour 3 heures par semaine

120€ pour 4 heures et plus par semaine.

Attention en raison de la capacité d'accueil des salles il est souhaitable de s'inscrire à l'avance au 02 35 62 52 06 ou 02 35 63 42 34 ou par mail ssccgv76300@gmail.com.

Le stretching allonge les muscles, fait grandir, affine la silhouette… Il permet d’acquérir un corps souple et gracieux, une démarche féline et un maintien de danseur classique. Ca donne envie d'essayer !!!

Etirer comment ?

A s’étirer comme un chat et bayer aux corneilles, on a déjà l’impression de changer de corps. Spontanément, on tend ses membres le plus loin possible, on les contracte. Puis on décontracte. On relâche enfin. Et notre armure se démantèle dans un souffle libérateur ! Mais ces mouvements réflexes ne suffisent pas à chasser toutes les tensions accumulées devant un ordinateur, en voiture, dans cette multitude de fâcheuses positions qui nous recroquevillent au nom de la vie moderne. Alors, pourquoi ne pas s’inscrire dans un cours de stretching pour éviter de se tasser davantage ?

Etirer quoi ?

Les os : impossible, sauf intervention chirurgicale particulière. A l’âge adulte, on ne touche plus à la croissance !

Les muscles : ils ne présentent aucun intérêt à être étendus. Ils ont des capacités d’extensibilité limitées par la présence des os alors qu’isolés du corps, ils peuvent s’allonger de plus de 150 % de leur longueur au repos.

Restent les tendons, les ligaments, tout ce qui enveloppe les muscles pour les fixer aux os, ce tissu conjonctif nommé aponévrose. C’est lui que l’on peut véritablement étirer. Mais après, la fibre musculaire reprend sa position de départ.

Vous n'allez pas grandir !!! Certes, en étirant le muscle, vous allongez les aponévroses, mais ensuite la fibre musculaire reprend sa position de départ.

Ni maigrir. Sauf à associer cette gymnastique à une dépense énergétique comme la course à pied ou à un sport sollicitant le système cardio-vasculaire, à un travail de renforcement musculaire ou à un régime, vous ne gagnerez pas une taille de pantalon.

En revanche, pratiquée régulièrement, la bonne mise en posture qu’elle suscite devient naturelle et vous vous redressez. Les fameux centimètres supplémentaires sur la toise viennent donc tout simplement d’un meilleur maintien !

Les étirements passifs :

C’est l’allongement d’un muscle induit par une action extérieure (gravité, poids, élastique, partenaire…) et/ou par une traction manuelle (ex. assis au sol vous tirez votre pied de la jambe tendue avec votre main pour travailler sur l’étirement de l’ischio jambier)
En aucun cas les étirements ne doivent être fait brusquement, ni par à-coups. Procéder ainsi a pour conséquence de provoquer les effets inverses à ceux recherchés : risque de déchirure ou de contracture, augmentation de la raideur du muscle. La mise sous tension du muscle doit être lente, progressive et continue. Dès qu’une sensation de tension apparaît, ne pas chercher à aller plus loin et ne pas essayant d’étirer davantage le muscle.

Lors d’étirements passifs les muscles antagonistes sont sollicités inversement : lorsque vous allez étirer vos ischio-jambiers jambes tendues assis au sol, vos quadriceps seront alors en raccourcissement, en contraction.

On maintient la posture pendant 20-30s et répété 3 fois par muscles.

Les étirements dynamiques :

Ce type d’étirement s’exécute en 3 étapes :
1/ 10 sec : Etirer le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement
2/ 10 sec : Contracter le muscle (6 à 8 sec)
3/ 10 sec : Relâcher et enchaîner sur une phase d’exercices actifs pendant 10 sec (sautillements, mouvements de ciseaux, talons-fesses…)

La règle : « ça fait mal donc ça étire mieux ». SURTOUT PAS ! Un étirement doit toujours être réalisé en tension sous maximale. Ne jamais forcer, pas d’à-coups ni de mouvements violents.

Stretching :

des bienfaits sur le corps et l'esprit

Les exercices de stretching permettent d'augmenter la souplesse générale du corps en assouplissant et en renforçant l’élasticité des tendons et des muscles. Il permet également d'avoir une silhouette affinée et plus harmonieuse puisqu'il allonge légèrement les muscles.

Autre bienfait du stretching : il entretient et préserve la jeunesse des articulations en favorisant la lubrification articulaire. Le stretching permet ainsi de ralentir l’évolution de certaines maladies dégénératives du cartilage articulaire, comme l’arthrose. Le stretching aide aussi à prévenir les douleurs musculaires chroniques et à développer les capacités respiratoires : la respiration tient en effet une place de premier ordre durant les exercices. Enfin, les exercices de stretching peuvent améliorer la qualité de la circulation sanguine et à réduire l’hypertension artérielle.

Si le stretching est surtout réputé pour ses bienfaits sur l’organisme, il n’en a pas moins des vertus relaxantes et apaisantes non négligeables. Une séance de stretching est ainsi très indiquée pour évacuer en douceur son stress et son anxiété.

La concentration :

Le stretching a également des bienfaits insoupçonnés sur les capacités de concentration puisque les exercices demandent beaucoup d’attention pour être pratiqués correctement. Pour optimiser les bienfaits d'une séance, il faut en effet parvenir à respirer au bon rythme, à adopter et à maintenir la bonne posture et à ressentir le travail musculaire. À force de pratique, les capacités de concentration s’en trouvent grandies, même dans la vie quotidienne.

Quand faire une séance de stretching ?

Une séance de stretching devrait toujours être effectuée avant et après une activité sportive. Cela est valable, quel que soit le sport pratiqué. Seule la nature des exercices de stretching peut varier d’un sport à l’autre, en fonction des muscles sollicités.

Avant le sport, on utilise plutôt les étirements dynamiques mais après la phase d’échauffement (exemple après 15 min de tapis, elliptique, vélo etc…). Ils préparent ainsi les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations à soutenir l’effort physique qui va suivre. Le stretching permet ainsi de limiter les risques de blessures comme les claquages musculaires ou encore les tendinites.

Les étirements passifs ne sont pas conseillés avant l’effort, ils pénalisent la performance du muscle car l’approvisionnement en sang se fait difficilement, donc le muscle ne sera pas prêt à un effort violent.

Après le sport, c’est le moment de la douceur ! Le stretching avec des étirements passifs est aussi très important, car il détend les muscles et leur redonne leur longueur naturelle (celle qu'ils avaient avant l'effort) sans jamais chercher l’étirement maximal mais plutôt des mouvements progressifs. De quoi permettre à l’organisme de récupérer plus vite.

Après une séance éprouvante il ne faut pas léser davantage les muscles qui ont été meurtris ou altérés par l’effort. Plus la séance a été difficile plus il faut attendre : après la douche, le soir voire le lendemain.

Enfin, le stretching peut être pratiqué comme une discipline à part entière, sans activité sportive complémentaire.

Les étirements « thérapeutiques » :

Ce sont des étirements qui vont permettent la mise en route et le réveil des muscles et tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsule articulaire…).
On utilise ces étirements au quotidien au réveil, en cas de lombalgies chroniques, de tendinites diverses…. Ces étirements vont augmenter la vascularisation de ces tissus (muscles et conjonctifs), chauffer ces zones sensibles, réparer les microlésions … Autant de bienfaits qui composent aujourd’hui la récupération et la rééducation après une blessure, une tendinite ou tout simplement au réveil.

Chacun a surement déjà vécu ces situations :
Le matin au réveil, vous sentez parfois des raideurs et d’un coup en vous coiffant vous vous « bloquer » le dos = SOS Ostéopathe ! ou celle du tendon d’Achille raide et douloureux qui empêche de poser le pied au sol au réveil ! Il suffit de s’étirer les parties du corps sensibles aux raideurs avant ou dès la descente du lit.

Quels muscles doit-on étirer ?

On dirait facilement TOUS ! Utopie bien sûr !!

Ce serait l’idéal d’avoir le temps d’étirer tous ses muscles mais soyons réalistes le temps nous manque, il faut donc choisir et varier !

Une séance d’étirement globale dure 1h voir 1h30 si on veut s’occuper de toutes les chaînes musculaires : postérieure, antérieure, colonne vertébrale, cervicales, bras, jambes etc…

On choisira les muscles à étirer en fonction de ceux que nous avons sollicités lors de la séance de sport sans oublier les muscles antagonistes.
Le dos demeure la partie du corps à étirer à chaque séance, vous y ajouterai ensuite le haut du corps (bras, pecs, cervicales…) si vous avez réalisé une séance de musculation plutôt axée sur la haut du corps, et/ou le bas du corps.

Matériel utilisé pour les séances :

Pour le stretching le poids du corps suffit largement à permettre l’étirement.

Cependant du matériel peut être intégré pour optimiser ou améliorer la posture d’étirements :
Exemple un soutien sous la jambe ou le bras par une balle en mousse permettra à une personne qui n’est pas suffisamment souple pour poser sa main ou son pied au sol de sentir grâce à la balle l’étirement.
Une serviette peut également aider à augmenter un étirement : par exemple pour les moins souples s’assoir, tendre les jambes et essayer d’attraper ses pieds est quasiment impossible, grâce à la serviette passée derrière les pieds la personne pourra se tracter vers l’avant.
Pour les étirements de la chaîne postérieur, des muscles para vertébraux, un roller (à picot ou lisse) sera utile pour détendre par différentes postures.
Bien d’autres matériels peuvent être utilisés en stretching en soutien, en aide.

Déroulement d’une séance de stretching :

Tout d'abord on cherche à relâcher et détendre les muscles et dénouer les articulations sans force en étirant une jambe puis l’autre, un bras puis l’autre.
Le cœur de la séance s’attarde sur les groupes musculaires choisis pour la séance (ou tous idéalement). Si vous étirer plusieurs groupes ou chaînes musculaires, il est conseillé de toujours commencer par le dos.

Pour finir un retour au calme ou une relaxation terminera le cours.

Important : Les mauvaises pratiques :